고혈압 환자의 운동요법

고혈압 환자의 운동요법

혈압이 180/110mmHg 이상으로 보다 높은 사람은 약치료를 시작하고 나서만 저항성운동을 추가하도록 권장하고 있습니다. 고혈압을 가진 사람에서의 운동처방은 아래와 같이 합니다.

양식 : 큰 근육운동(대퇴근을 포함한 하지운동 포함), 유산소성운동

빈도 : 주 3~7일

지속시간 : 30~60분

강도 : 최대산소섭취량의 50~85%

근육운동(아령이나 역기들기)은 유산소운동과 병행하되 주 2~3회, 1회 10~15회 반복합니다.

흥미 있는 것은 낮은 강도에서의 운동훈련(최대산소섭취량의 40~70%)도 높은 강도에서의 운동보다 높지는 않을지라도 그만큼 혈압을 낮출 수 있다는 점입니다. 노인이나 만성질환을 동반한 고혈압 환자와 같이 특수한 집단에서 이런 낮은 강도의 운동처방이 중요합니다.

운동의 종류로는 걷기운동이 가장 보편적이며 중등도의 걷기운동이 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 수영이나, 조깅, 자전거타기 등도 혈압을 낮추는 효과가 입증되어 있습니다. 다만 노인에서 수영할 때 찬물에 몸을 담그거나 수영을 막 시작하고 나서는 혈압이 상승하기 때문에 잘 관찰하고 운동 후에 혈압을 측정해보는 것이 권장됩니다. 그렇지만 중년 남녀에서는 수영을 10주간 훈련한 후 혈압이 떨어졌습니다.

저항성운동만 단독으로 고혈압환자에게 처방해서는 안 되는데 그 이유는 써키트 트레이닝(서키트 트레이닝은 근력, 근지구력, 민첩성, 유연성, 전신지구력을 포함한 전반적인 체력요소들을 발달시키기 위한 트레이닝 방법중의 하나)을 제외하고는 일정하게 혈압을 낮추지 못하기 때문입니다. 따라서 저항성운동은 잘 짜여진 운동프로그램의 한 부분으로 처방되도록 하고 유산소운동과 함께 하도록 해야 합니다. 저항성운동을 하더라도 무거운 무게보다는 작은 저항으로 여러 번 반복하는 저항성운동이 되도록 해야 합니다.

유산소운동은 자율신경계통을 향상시키지만 저항성운동은 자율신경 톤을 향상시키지 못합니다.

처음 12~16주간의 조절기가 끝나면 항고혈압제를 서서히 줄여볼 수 있는데 반동적으로 혈압이 상승하는 것을 막기 위해 2주마다 혈압을 재며 추적조사해야 합니다. 그렇지만 혈압이 완전히 조절될 때까지는 혈압약 용량을 줄이지 않도록 해야 합니다.

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 꾸준한 운동을 통하여 교감신경 항진이 줄어들고 부교감신경이 활성화되는 것이 주된 운동 효과의 기전입니다.

 

고혈압 환자에서 운동의 효과

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 특히, 유산소 운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있으며 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춥니다. 매일 30분 이상 운동을 할 경우 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다. 또한, 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 방법은 현재로서는 운동이 유일합니다. 또한 스트레스를 줄이는 운동 효과는 혈압 변동이 큰 환자에서 변동 폭을 줄이는 데 도움이 됩니다. 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등은 대표적인 유산소 운동이며 이러한 유산소 운동을 우선적으로 권고합니다.

고혈압 환자에서 운동의 작용 기전

운동 시작 초기에는 인체에서 아드레날린(adrenaline) 분비가 촉진되어 일시적인 교감신경 항진 상태가 이루어집니다. 이때는 일시적으로 혈압이 증가하고 내장의 혈관이 수축하게 됩니다. 그러나 운동에 적응되고 나면 부교감신경 분비 물질인 아세틸콜린(acetylcholine)이 증가되어 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아지게 됩니다. 이러한 부교감신경 항진 작용에 의해 이뇨 작용이 촉진되는 효과도 있습니다.

대부분의 경증 고혈압 환자에서 운동했을 때 혈압 반응은 정상인과 비슷합니다. 그러나 고혈압이 오래되어 혈관이 딱딱해지고, 심장이 커지면 수축기 혈압의 상승이 더 크게 일어날 수 있습니다. 비슷한 이유로 나이가 들수록 고혈압 환자는 운동 후 혈압이 더 증가하고, 최대산소섭취량이 감소하며, 심박출량도 감소하여 운동을 오래 하지 못하며 숨이 많이 참을 느낄 수 있습니다. 이러한 경우에는 추가적인 검사와 함께 운동조절이 필요합니다.

고혈압 환자의 운동 실천 방법

고혈압 환자에서는 유산소 운동이 우선 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.

아령과 같이 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.

심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하도록 합니다.

 

유산소 운동

고혈압 환자에서는 유산소 운동이 우선 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.

운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 실시합니다. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도 지속하는 것이 좋고 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후에 5분 정도 하는 것이 좋습니다.

근력 운동

아령과 같이 근력 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다. 악력 운동은 악력계 등을 이용하여 최대로 쥘 수 있는 무게를 먼저 측정한 후 최대 측정된 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시하며 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다.

무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 유산소 운동을 먼저 하여 신체의 긴장을 완화 시킨 후 진행하는 것이 좋으며 혈압이 조절되지 않는 경우에는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

운동할 때의 주의 사항

고혈압 환자가 운동할 때에는 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인하여야 합니다. 또한 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전에 준비 운동과 운동 후에 정리 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킵니다. 심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도로 하고 적어도 5분 이상 실시합니다. 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의를 통해 운동부하 검사 등의 정밀검사를 시행하여 평가한 다음에 진행하는 것이 안전합니다.

 

운동이 부족하고 체력 수준이 낮은 고혈압 환자는 처음 시작단계에서 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시켜 나가야 합니다. 노인에서는 중장년보다 낮은 강도에서 점진적으로 운동 강도를 증가시켜야 합니다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.

중장년 고혈압 환자에서 효과적 운동법

운동이 부족하고 체력 수준이 낮은 경우 처음 시작단계에서는 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시켜 나가야 합니다. 한 번에 30~60분씩 운동하는 것이 힘들다면 고혈압의 정도와 연령에 따라 다소 차이는 있지만, 하루 총 운동시간을 30~60분으로 하고 10분씩 여러 차례 나누어서 실시하는 방법도 도움이 됩니다. 운동 시간대는 몸이 잠에서 덜 깬 새벽에 무리하게 하는 것보다는 오후에 하는 것이 보다 더 안전합니다.

노인 환자에서 효과적 운동법

노인 고혈압 환자에서는 중장년보다 낮은 강도에서 시작하여 점진적으로 운동 강도를 증가시켜야 합니다. 특히 강조될 점은 노인에서는 근력 운동을 꾸준히 하지 않으면 근육의 힘이 빠르게 줄어든다는 점입니다. 따라서 유산소 운동을 먼저 하여 근육을 푼 후에 근력 운동을 꾸준히 진행하는 것이 중요합니다.

노인 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전 준비 운동과 운동 후 정리 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킵니다. 심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도의 준비 운동을 적어도 5분 이상 실시합니다. 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

노년기 근력을 유지하는 8가지 생활수칙은 아래와 같습니다.

하루 1회 이상 집 밖에 나가기

2잔 이상 물 마시기

심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분 이상 움직이기

4명 이상 어울려 운동하기

500보 이상 한 번에 걷기

6가지 근력 운동하기(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리)

7가지(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭하기

모든 운동을 8초 이상 지속하기