좋다공증에 좋은음식

골다공증에좋은음식… 폐경기 여성 특히 중요, 칼슘에 인 함유된 어골칼슘

   

골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골격계 질환입니다. 

골절을 겪기 전까지는 골다공증이라는 사실을 알기 어렵습니다. 

이처럼 뚜렷한 골다공증 증상이 없기에 골다공증은 ‘조용한 도둑’이라고 불리기도 합니다. 

야외 활동이 줄어들고 근육이 굳는 겨울철에는 더 골다공증을 조심하는게 좋습니다. 

햇빛을 잘 쬐지 못해 체내 비타민D가 줄어들기 때문입니다. 

골다공증에 취약한 폐경기 여성들은 특히 주의를 기울여야 합니다.

한국 갤럽의 ‘중년여성 건강 인식 보고서’에 따르면, 45세 이상 69세 이하 여성 250명 중 40.5%는 가장 염려되는 질환으로 골다공증을 꼽았습니다. 실제로 여성 갱년기 증상으로 골다공증이 생기는 여성이 많습니다. 

폐경에 의해 여성 호르몬이 감소하는 폐경기 여성들은 이와 함께 급격한 골밀도 감소를 겪기 때문입니다. 

이럴수록 골다공증에좋은음식, 칼슘 많은 음식으로 낙농 제품 등을 섭취할 필요가 있습니다. 

하지만 음식으로는 칼슘부족 증상이 호전되지 않는 경우가 많습니다. 칼슘의 체내 흡수율은 30%에 불과하기 때문입니다. 

이런 경우에는 칼슘 제제로 부족한 양을 보충하는 게 좋습니다.

그러나 대부분의 칼슘 보충제들도 여전히 흡수율에 의문은 남습니다. 

시중에서 칼슘제는 탄산칼슘인 해조칼슘 위주로 판매되고 있습니다. 

탄산칼슘은 단위 중량당 칼슘 함량이 높기 때문에 고함량으로 칼슘을 섭취할 수 있어 보이지만, 정작 흡수율은 낮기 때문에 실제 생체이용률은 낮습니다. 그렇기 때문에 골다공증 약이나 칼슘제 추천으로는 적절하지 않은 경우가 많습니다. 

반면 인산칼슘은 칼슘과 함께 골격을 형성하는 인(P)이 칼슘과 2:1 비율로 함유되어 있습니다. 

이 비율이 사람의 뼈 중 85%를 차지하는 인산칼슘 영역의 비율과 흡사하기 때문에 흡수가 더 용이합니다. 

폐경을 맞이한 여성들의 골다공증 유병률은 남성보다 5배 가량 높습니다. 

국민건강보험 자료에 따르면 2013년에는 전체 골다공증 환자 중 93%가 여성이었습니다. 

그렇기에 뼈에 좋은 음식들의 섭취와 더불어 흡수율을 고려해 칼슘제를 먹는 게 좋습니다. 

국제골다공증협회에서는 향후 2050년도까지 여성의 골다공증 발병이 240% 증가하리라는 예측을 내놓기도 했습니다. 

남의 일이라 생각치 말고 하루빨리 관리를 시작해야합니다.

효율적인 칼슘 섭취와 함께 정기적인 골다공증 검사를 받는것도 좋습니다. 특히 대퇴부 골절이 골다공증으로 인해 발생한 경우, 첫 1년 내에 사망할 확률은 15~20%에 이르는 것으로 알려지고 있습니다. 

꽁꽁 언 빙판길이 사방에 펼쳐질 겨울철. 단순히 불편한 병을 넘어 생명까지 위협할 수 있는 병이 골다공증입니다. 

뼈 관리에 각고의 노력을 기울이는 게 좋습니다.

골다공증에 좋은음식

치아씨, 참깨, 아마란스 같은 씨앗류. 크기는 작지만 적지 않은 칼슘을 품고 있습니다. 대표적으로 남아메리카 안데스가 원산지인 아마란스 한 컵(약 246ｇ, 삶은 것)에는 116㎎의 칼슘이 들었습니다. 게다가 이런 씨앗류를 먹으면 ‘건강한 지방’인 식물성 오메가-3 지방산과, 단백질을 보충할 수 있습니다. 

정어리ㆍ꽁치ㆍ멸치

생선을 뼈째 먹으면 거기에 든 칼슘도 고스란히 섭취하게 됩니다. 뼈째 먹는 대표적인 생선은 정어리ㆍ꽁치(통조림 형태)와 멸치 등이 있습니다. 정어리 92ｇ에는 약 350㎎의 칼슘이 들었습니다.이런 생선은 칼슘과 더불어 오메가-3 지방산이 많습니다. 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 

콩류

콩에는 기본적으로 식이섬유와 단백질, 그리고 칼슘을 비롯한 미네랄 등이 두루 들었습니다.

콩 중에서도 날개콩(Winged Bean)과 흰콩, 풋콩(에다마메)에 칼슘이 특히 많습니다. 

풋콩 한 컵(약 155ｇ)에 든 칼슘은 100㎎ 정도입니다. 

아몬드

견과류의 대표주자 아몬드, 특히 칼슘 함량이 도드라집니다. 아몬드 한 줌(약 22개)에는 칼슘 약 80㎎이 들었습니다. 

더불어 식이섬유와 단백질, 지방을 비롯해 망간, 마그네슘 등 각종 미네랄도 풍부합니다.